Kreatinon túl: melyik sportkiegészítő működik tényleg, és melyik csak pénzkidobás?

A kiegészítők piaca tele van ígéretekkel – de mi áll mögöttük?

A sportszerboltok polcain és az online áruházakban százával sorakoznak a termékek, amelyek mind gyorsabb fejlődést, több erőt, jobb regenerációt vagy karcsúbb testet ígérnek. A forgalom milliárdos, a marketing agresszív, és az influenszerek ajánlásai nehezen megkülönböztethetők a valódi szakmai véleménytől. Ebben a zajban nehéz eligazodni – különösen akkor, ha valaki komolyan veszi az edzést, és tényleg szeretné tudni, mire költi a pénzét. A jó hír: a sporttudománynak határozott válaszai vannak arra, mi működik és mi nem.

Kreatin – a legismertebb, és egyben a legjobban kutatott

A kreatin-monohidrát az egyetlen sportkiegészítő, amelynek hatékonyságát több száz független tudományos vizsgálat igazolta. Növeli az izmok foszfokreatin-raktárait, ezáltal rövid, intenzív erőkifejtésnél – súlyemelésnél, sprintnél, HIIT-edzésnél – több energiát tesz elérhetővé. Az eredmény: több ismétlés, nagyobb terhelés, gyorsabb erőnövekedés.

Napi 3–5 gramm elegendő, feltöltési fázis nem szükséges. Olcsó, biztonságos, és mellékhatása egészséges vesével rendelkező felnőtteknél gyakorlatilag nincs. Aki edz és még nem szed kreatint, az valószínűleg a legjobb döntést hagyja ki.

Fehérjepor – hasznos, de nem varázslat

A fehérjepor (leggyakrabban tejsavó-fehérje, azaz whey) önmagában nem épít izmot – az edzés építi, a fehérje csak az alapanyagot adja hozzá. Ha valaki elegendő fehérjét visz be étkezéssel (testsúlykilogrammonként 1,6–2,2 gramm naponta), a por semmilyen előnyt nem jelent.

Ahol valóban hasznos: ha nehéz az étkezésből fedezni a napi fehérjeszükségletet – sűrű napirend, vegetáriánus étrend vagy nagy edzésvolumen esetén. Ilyenkor egy-két adag whey praktikus és hatékony megoldás. De aki napi három főétkezéssel elegendő húst, tojást és tejtermékeket fogyaszt, annak a drága prémium fehérjeporok felesleges kiadást jelentenek.

BCAA – a legnépszerűbb felesleges kiegészítő

Az elágazó láncú aminosavak (leucin, izoleucin, valin) hatalmas marketing-figyelmet kapnak, de a valóság egyszerű: ha elegendő fehérjét viszel be, a BCAA-pótlásnak nincs kimutatható hatása az izomépítésre vagy a regenerációra. A fehérje ugyanis tartalmazza ezeket az aminosavakat – a whey különösen nagy mennyiségben.

A BCAA-t akkor érdemes mérlegelni, ha valaki edzés előtt hosszú böjtöt tart, vagy nagyon alacsony fehérjebevitellel edz. Egyéb esetben a BCAA-ra költött pénz szinte biztosan jobb helyre megy.

Koffein – az egyik legjobb teljesítménynövelő, és szinte ingyen van

A koffein az egyik legjobban dokumentált ergogén (teljesítménynövelő) anyag. Csökkenti a fáradságérzetet, javítja a koncentrációt, növeli az erőkifejtést és az állóképességet. Edzés előtt 30–60 perccel bevéve – akár kávé formájában – valódi különbséget jelent.

Testsúlykilogrammonként 3–6 mg az optimális adag, de sok ember már 1–2 mg/kg-nál is érezhető hatást tapasztal. A prémium „pre-workout” termékek többségének a koffein az aktív hatóanyaga – a többi összetevő (béta-alanin, citrullin, taurin) kisebb vagy kevésbé bizonyított hatású, a csillogó csomagolás és az összetett formulák pedig főként a magasabb árakat indokolják.

D-vitamin és omega-3 – nem sportkiegészítők, mégis fontosak

Ezeket sokan nem sorolják a sportkiegészítők közé, holott hatásuk sportolók számára is jól dokumentált. A D-vitamin hiánya (amely Magyarországon különösen elterjedt az őszi-téli hónapokban) csökkenti az izomfunkciót, a csontok terhelhetőségét és az immunrendszer működését. Napi 2000–4000 NE D-vitamin-pótlás október és április között a legtöbb embernek indokolt – sportolónak különösen.

Az omega-3 zsírsavak (EPA és DHA) gyulladáscsökkentő hatásuk révén gyorsíthatják a regenerációt és csökkenthetik az edzés utáni izomlázat. Napi 2–3 gramm EPA+DHA bevitele – halolaj vagy algaolaj formájában – reális és kutatásokkal alátámasztott előnyt jelent.

Mi az, amire biztosan ne költs?

A „zsírégető” termékek túlnyomó többsége nem más, mint koffein és zöld tea kivonat kombinációja, esetleg néhány kevéssé vizsgált növényi összetevővel megfejelve. Önmagukban nem égetnek zsírt – legfeljebb enyhe étvágycsökkentő vagy anyagcsere-serkentő hatásuk van, amely edzés és kalóriadeficit nélkül semmit sem ér.

A „nitrogén-boosterek”, a kollagénpor izomépítési célra, a glutamin (hacsak nem extrém edzésvolumenről van szó) és a legtöbb „recovery formula” szintén gyenge tudományos háttérrel rendelkezik. A hatásosan megírt termékleírás és a látványos eredmény-előtte-utána képek nem helyettesítik a klinikai vizsgálatokat.

Az alapok mindig megelőzik a kiegészítőket

A sportkiegészítők nevük szerint is kiegészítők – nem helyettesítők. Aki nem alszik eleget, nem eszik elegendő fehérjét és zöldséget, és nem edz következetesen, annak semmilyen por, kapszula vagy ital nem hozza el az eredményt. Aki viszont ezeket rendben tartja, annak a kreatin, a koffein, a D-vitamin és az omega-3 valódi, mérhető előnyt jelenthet. A többi nagy része marketing.

Fotó: Magnific